健身前后适量补充蛋白质和碳水化合物有助于增肌效果最大化，推荐选择鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白粉、燕麦和香蕉等食物。增肌饮食需结合训练强度与进食时间间隔调整，避免空腹运动或过量摄入脂肪。
一、鸡胸肉
鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，每100克约含30克蛋白质且脂肪含量低。其富含的支链氨基酸能直接促进肌肉合成，训练后30分钟内食用效果最佳。建议水煮或烤制避免营养流失，搭配西蓝花可提升维生素摄入。
二、鸡蛋
鸡蛋的蛋白质生物利用率高达94%，蛋黄中的卵磷脂有助于营养吸收。健身前1小时食用2-3个水煮蛋可提供持续能量，训练后配合全麦面包能加速糖原补充。注意对鸡蛋过敏者需替换为其他蛋白来源。
三、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉能快速补充20-30克易吸收蛋白质，特别适合训练后30分钟的代谢窗口期。选择无添加糖分的分离乳清蛋白效果更佳，可与脱脂牛奶混合饮用。肾功能异常者应在医生指导下控制用量。
四、燕麦
燕麦的复合碳水化合物可维持训练时血糖稳定，膳食纤维能延缓饥饿感。健身前1小时食用50克燕麦粥可提供持续能量，搭配蓝莓能增强抗氧化效果。即食燕麦选择无糖版本以避免胰岛素波动。
五、香蕉
香蕉中的快消化碳水能迅速补充运动消耗的肌糖原，钾元素可预防肌肉痉挛。训练前15分钟吃1根香蕉提升运动表现，训练后搭配坚果能平衡血糖。胃肠功能较弱者应避免空腹食用。
增肌饮食需注意训练后2小时内完成蛋白质补充，每日总蛋白摄入量按每公斤体重1.6-2.2克计算。同时保持充足睡眠和水分摄入，避免高油高糖食物影响吸收。建议将三餐调整为5-6顿小餐，使营养持续供给肌肉组织。定期调整饮食结构并配合力量训练，才能实现安全有效的增肌效果。
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