经常跑步的人群建议通过高碳水化合物、优质蛋白、适量脂肪、充足水分和维生素矿物质的饮食搭配来维持能量供给与运动表现。跑步后需及时补充糖原，优先选择全谷物、鸡胸肉、深海鱼、低脂乳制品和新鲜蔬菜水果。
1、高碳水化合物
跑步会大量消耗肌糖原，每日碳水化合物摄入应占总热量一半以上。运动前2小时可进食燕麦、红薯等低升糖指数食物，运动后30分钟内补充香蕉、全麦面包等快速供能食物，帮助肌肉快速恢复。避免精制糖类以防血糖波动。
2、优质蛋白
每公斤体重需摄入1.2-1.7克蛋白质修复肌肉纤维。鸡胸肉、鸡蛋清、希腊酸奶等提供完整氨基酸，运动后搭配碳水化合物更利于吸收。植物蛋白如藜麦、豆腐可作补充，但需注意搭配谷物提高利用率。
3、适量脂肪
坚果、牛油果、三文鱼中的不饱和脂肪酸有助于关节润滑和抗炎。每日脂肪占比控制在20-30%，避免运动前大量摄入延缓胃排空。橄榄油烹调可保留营养素，跑步后少量坚果能稳定血糖。
4、充足水分
跑步每小时需补充500-800毫升电解质饮料，运动前2小时分次饮用300毫升水。尿液颜色是重要指标，淡黄色为佳。高温环境下可增加含钠饮品，避免一次性过量饮水导致低钠血症。
5、维生素矿物质
深色蔬菜和柑橘类水果补充维生素C、E对抗氧化应激，菠菜富含镁预防肌肉痉挛。红肉和贝类提供血红素铁改善携氧能力，乳制品强化钙质减少应力性骨折风险。必要时可咨询医生进行微量营养素检测。
跑步者应保持规律进餐频率，避免空腹训练引发低血糖。训练量增加时每日可安排5-6餐，运动后黄金窗口期优先补充营养。长期大跑量人群需定期评估骨密度和铁储备，女性跑者特别注意钙铁摄入。饮食需配合个体配速与强度调整，马拉松备赛期可适当提升碳水化合物比例至60-65%，同时减少高纤维食物预防胃肠不适。
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