增肌期间建议选择优质碳水化合物，主要有糙米、燕麦、红薯、全麦面包、香蕉等。这些食物能提供稳定能量并促进肌肉合成，同时避免血糖剧烈波动。
1、糙米
糙米保留米糠层和胚芽，富含B族维生素和膳食纤维，消化速度适中，可为力量训练提供持续能量。相比精白米，糙米的镁元素含量更高，有助于缓解运动后肌肉痉挛。建议与优质蛋白搭配食用，如训练后选择糙米饭搭配鸡胸肉。
2、燕麦
燕麦含有β-葡聚糖可延缓胃排空速度，维持训练时的血糖稳定。其低升糖指数特性适合作为早餐或训前加餐，搭配乳清蛋白粉可提升蛋白质利用率。选择原粒燕麦优于即食燕麦片，加工度更低且营养保留更完整。
3、红薯
红薯富含复合碳水化合物和钾元素，能快速补充运动消耗的肌糖原。紫薯含有的花青素还具有抗炎作用，可减轻高强度训练后的肌肉微损伤。建议采用蒸煮方式保留营养，避免油炸等高脂烹饪。
4、全麦面包
全麦面包提供易吸收的碳水化合物和微量矿物质，适合作为训后即时补充。选择配料表首位为全麦粉的产品，避免添加糖分过高的款式。搭配花生酱或鸡蛋可形成碳水与蛋白的黄金比例，促进肌肉修复。
5、香蕉
香蕉含快速吸收的果糖和葡萄糖，训练中食用可预防低血糖导致的乏力。其中的抗性淀粉能促进肠道益生菌增殖，改善蛋白质吸收效率。成熟度较高的香蕉碳水化合物含量更高，适合大重量训练后30分钟内补充。
增肌期的碳水化合物摄入需根据训练强度动态调整，建议力量训练日每公斤体重摄入4-6克碳水，非训练日适当减少。优先选择加工程度低的天然食材，避免精制糖和深加工食品。注意将碳水摄入集中在训练前后窗口期，搭配足量优质蛋白和健康脂肪，同时保证每日饮水2000毫升以上以支持肌肉代谢。如有糖尿病或胰岛素抵抗问题，应在营养师指导下调整碳水类型和摄入时间。
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