健身增肌可适量补充蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺和维生素矿物质复合剂等营养补剂。选择补剂需结合训练强度、饮食结构和个体需求，建议在专业指导下使用。
一、蛋白粉
蛋白粉是增肌人群的基础补剂，主要成分为乳清蛋白或植物蛋白，能快速补充肌肉合成所需的优质蛋白。乳清蛋白吸收率高，适合训练后半小时内补充；酪蛋白消化缓慢，适合睡前使用。素食者可选择大豆蛋白或豌豆蛋白粉，但需注意部分人群可能存在过敏反应。
二、肌酸
肌酸能提升肌肉爆发力和耐力，通过增加磷酸肌酸储备加速ATP合成。一水肌酸是最常见形式，建议采用5-7天的负荷期后维持常规剂量。使用期间需保证每日饮水量，肾功能异常者应谨慎使用。肌酸可与含糖饮料同服促进吸收。
三、支链氨基酸
支链氨基酸包含亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，能减少训练期间肌肉分解，促进蛋白质合成。特别适合空腹训练或低碳饮食期间使用，可缓解肌肉疲劳感。
四、谷氨酰胺
谷氨酰胺是肠道和免疫细胞的重要能量来源，高强度训练后补充有助于减少肌肉酸痛，加速恢复。对于经常出现训练过度或免疫力下降的健身者更具价值，但糖尿病患者使用需监测血糖变化。
五、维生素矿物质复合剂
复合维生素矿物质可弥补饮食营养缺口，锌镁元素对睾酮合成、维生素D对钙吸收均有重要作用。选择时应关注B族维生素和抗氧化成分含量，避免与高剂量单一营养素补剂重复补充。
健身增肌期间应以天然食物为主要营养来源，补剂仅作为饮食不足的补充。每日需保证每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，优选鸡蛋、鸡胸肉、鱼类等食物。训练后及时补充碳水与蛋白质，控制补剂使用周期，避免长期依赖。定期评估训练效果和身体状况，必要时咨询运动营养师调整方案。保持规律作息和充足睡眠对肌肉生长同样关键。
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