米饭主要补充碳水化合物、少量蛋白质、B族维生素及矿物质等营养成分。大米的主要营养构成有淀粉、维生素B1、维生素B2、烟酸、磷、钾、镁等，精制白米的膳食纤维和部分维生素含量较低。
1、碳水化合物
米饭中约75%成分为淀粉，属于优质碳水化合物来源。淀粉在体内分解为葡萄糖后可为大脑和肌肉提供即时能量，每100克米饭约含28克碳水化合物，是维持基础代谢的重要物质。长期低碳水饮食可能导致低血糖、乏力等症状，适量摄入米饭有助于保持血糖稳定。
2、B族维生素
糙米保留的米糠层富含维生素B1和B2，精米加工后含量下降但仍存留部分。维生素B1参与能量代谢，缺乏可能引发脚气病；维生素B2帮助维持皮肤黏膜健康。建议搭配豆类、瘦肉等食物以提高B族维生素吸收率。
3、微量矿物质
米饭含有少量磷、镁、钾等元素，磷有助于骨骼发育，镁参与神经调节，钾对维持电解质平衡具有重要作用。选择强化铁锌的营养强化米，或与深色蔬菜同食可弥补矿物质不足。
4、植物蛋白
大米蛋白质含量约7%，虽不属于优质蛋白但含有人体必需的8种氨基酸。与豆类同食可实现蛋白质互补，提升整体吸收利用率。素食者可增加米饭与豆腐、坚果的搭配频率。
5、低脂特性
米饭脂肪含量不足1%，适合作为低脂饮食基础。但单一食用可能导致营养不均衡，建议搭配鱼类、橄榄油等健康脂肪来源，促进脂溶性维生素吸收。
建议将白米与糙米、杂粮混合烹饪以增加膳食纤维摄入，搭配绿叶蔬菜和优质蛋白食物可提升营养密度。控制单次摄入量在150-200克为宜，糖尿病患者需注意监测血糖反应。烹饪时减少过度淘洗，采用蒸煮方式能更好保留水溶性维生素。特殊人群如健身者可选择运动后适量补充米饭补充肌糖原，消化功能较弱者宜选择软烂米粥。
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