身体在能量不足时会优先消耗糖原，随后分解脂肪供能，蛋白质通常作为最后储备被调用。能量消耗顺序主要受运动强度、持续时间、个体代谢状态等因素影响。
低强度长时间运动时，身体主要依赖脂肪氧化供能。脂肪组织中的甘油三酯被分解为游离脂肪酸和甘油，通过血液运输到肌肉细胞线粒体进行β氧化。这一过程需要充足氧气参与，适合心率维持在最大心率60%左右的有氧运动。脂肪供能效率高，每克脂肪可提供9千卡热量，但分解速度较慢。规律有氧运动能提升脂肪酶活性，促进脂肪动员效率。
高强度运动或长期饥饿状态下，蛋白质分解代谢会增强。肌肉组织中的支链氨基酸通过糖异生途径转化为葡萄糖，维持血糖稳定。蛋白质供能会产生含氮废物，增加肝肾负担。当体脂率低于必需脂肪水平时，蛋白质分解比例显著上升。短期蛋白质分解可通过饮食补充恢复，但长期大量消耗会导致肌肉流失、免疫力下降等健康风险。
保持合理运动强度和均衡饮食有助于优化能量代谢。建议将有氧运动与抗阻训练结合，运动前适量补充碳水化合物可减少蛋白质消耗。日常饮食需保证每公斤体重摄入1克以上优质蛋白，如鸡蛋、鱼肉、豆制品等。定期监测体成分变化，体脂率不宜长期低于男性5%或女性12%的安全阈值。出现持续疲劳或肌肉量快速下降时应及时调整运动计划。
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