夜班人群饮食应以易消化、高蛋白、富含维生素的食物为主，推荐鸡蛋、燕麦、香蕉、坚果、酸奶等。夜班饮食需兼顾能量补充与胃肠负担控制，避免高糖高脂食物引发代谢紊乱。
1、鸡蛋
鸡蛋含优质蛋白与卵磷脂，能维持夜间神经传导功能。水煮蛋或蒸蛋羹更易消化，搭配全麦面包可延缓血糖波动。蛋黄中的维生素D有助于调节夜班导致的昼夜节律紊乱，但单日摄入不宜超过2个。
2、燕麦
燕麦富含B族维生素和膳食纤维，可稳定释放能量。用牛奶冲泡燕麦片时添加奇亚籽，能增强饱腹感并补充omega-3脂肪酸。即食燕麦选择无糖版本，避免深夜血糖骤升骤降。
3、香蕉
香蕉含钾元素与天然糖分，能快速缓解夜班疲劳。其含有的色氨酸可转化为血清素，帮助调节睡眠周期。建议搭配无糖花生酱食用，既增加蛋白质摄入又避免单糖吸收过快。
4、坚果
杏仁、核桃等坚果提供健康脂肪与镁元素，有助于缓解肌肉紧张。选择原味坚果每日摄入约30克，过度烘焙的坚果可能加重消化负担。搭配无糖酸奶可形成蛋白质互补效应。
5、酸奶
发酵酸奶含益生菌与钙质，能改善夜班常见的胃肠功能紊乱。希腊酸奶蛋白质含量更高，添加蓝莓等低糖水果可增加抗氧化物质摄入。冷藏酸奶取出后静置至常温再食用，减少对胃肠黏膜刺激。
夜班期间建议采用少量多餐模式，每3-4小时补充一次，主餐安排在夜班前1小时及中途休息时段。避免摄入咖啡因饮料与油炸食品，下班前2小时停止进食以保证日间睡眠质量。长期夜班者需定期检测维生素D与B族水平，必要时在医生指导下使用膳食补充剂。保持饮水充足但控制晚间饮水量，减少起夜对睡眠的干扰。日间补眠环境应保持黑暗安静，必要时使用遮光窗帘与耳塞。
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