什么食物补铁，这几样平时要多吃

生活小技巧 • 2026年6月17日下午8:31 • 健康养生 • 阅读 2

　　你是否经常感到疲倦、头晕，面色也不够红润？这很可能是缺铁导致的。铁对于维持人体正常的生理功能至关重要，而合理的饮食可以帮助我们摄入足够的铁。接下来，为大家介绍几种富含铁元素的食物，平时不妨多吃一些。

动物性食物――补铁的优质来源

　　红肉：红肉是指牛肉、猪肉、羊肉等，这些肉类富含血红素铁，人体对其吸收率较高。血红素铁是一种有机铁，它的化学结构使其更容易被人体吸收利用。例如，每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克，而且其中的铁元素能被人体高效吸收。红肉不仅含铁丰富，还含有丰富的蛋白质、锌等营养物质，对于维持身体健康非常重要。

　　动物肝脏：动物肝脏是补铁的“明星”食物，如猪肝、鸡肝等。以猪肝为例，每100克猪肝含铁量高达22.6毫克。动物肝脏中的铁同样是血红素铁，吸收率可达20%以上。此外，动物肝脏还富含维生素A、维生素D、维生素B族等多种维生素，对眼睛健康、骨骼发育等都有好处。不过，由于动物肝脏中胆固醇含量较高，不宜过量食用，建议每周食用1-2次，每次50-100克。

　　动物血：常见的动物血有猪血、鸭血等，它们也是很好的补铁食物。每100克猪血含铁量约为8.7毫克，且猪血中的铁为血红素铁，易于被人体吸收。动物血还具有清洁肠道的作用，能够帮助排出体内的有害物质。在烹饪时，可以将动物血做成血豆腐汤、炒血旺等美食，既美味又营养。

植物性食物――补铁的辅助选择

　　豆类：豆类是植物性食物中含铁量较高的一类，如黑豆、红豆、绿豆等。每100克黑豆含铁量约为7毫克。豆类中的铁属于非血红素铁，吸收率相对较低，但豆类富含蛋白质、膳食纤维等营养成分，搭配富含维生素C的食物一起食用，可以提高铁的吸收率。例如，在煮红豆汤时，可以加入一些橙子片，橙子中的维生素C能促进红豆中铁的吸收。

　　绿叶蔬菜：菠菜、芹菜、油菜等绿叶蔬菜也含有一定量的铁。虽然绿叶蔬菜中的铁是非血红素铁，吸收率不高，但它们富含维生素C、叶酸等营养物质，对身体健康有益。以菠菜为例，每100克菠菜含铁量约为2.9毫克。为了提高菠菜中铁的吸收率，可以先将菠菜焯水，去除其中的草酸，再与富含维生素C的食物搭配食用。

　　坚果和种子：杏仁、核桃、芝麻等坚果和种子也含有一定的铁。例如，每100克芝麻含铁量约为22.7毫克。坚果和种子还富含不饱和脂肪酸、蛋白质等营养成分，适量食用对心血管健康有益。但由于坚果和种子的热量较高，不宜过量食用，每天食用一小把即可。

其他富含铁的食物

　　菌类：黑木耳、香菇等菌类食物也含有一定量的铁。每100克干黑木耳含铁量约为97.4毫克，不过在食用时需要泡发，泡发后的黑木耳铁含量会有所降低。菌类食物还富含多糖体等生物活性物质，具有增强免疫力、抗肿瘤等作用。

　　水果：虽然大多数水果中铁含量不高，但红枣、樱桃等水果含有一定的铁。红枣富含铁和维生素C，每100克红枣含铁量约为2.3毫克，维生素C能促进铁的吸收。樱桃不仅含铁丰富，还含有多种维生素和矿物质，具有美容养颜的功效。

补铁的注意事项

　　搭配富含维生素C的食物：维生素C可以促进铁的吸收，因此在补铁的同时，应多吃一些富含维生素C的食物，如橙子、柠檬、草莓等。例如，在吃红肉时，可以搭配一份橙汁，这样能提高铁的吸收率。

　　避免与抑制铁吸收的食物同时食用：茶、咖啡、牛奶等食物中含有一些成分会抑制铁的吸收。因此，在补铁期间，应避免在同一时间食用这些食物。如果要喝茶或咖啡，建议与补铁食物间隔1-2小时。

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　　合理烹饪：烹饪方式也会影响铁的吸收。例如，在烹饪肉类时，采用炖煮的方式可以使铁更好地保留在食物中。而油炸等烹饪方式可能会破坏食物中的营养成分，降低铁的吸收率。

　　动物性食物如红肉、动物肝脏和动物血是补铁的优质来源，其富含的血红素铁易于被人体吸收；植物性食物如豆类、绿叶蔬菜和坚果种子可作为补铁的辅助选择，搭配富含维生素C的食物能提高铁的吸收率；菌类和水果也含有一定量的铁；同时，在补铁过程中要注意搭配富含维生素C的食物、避免与抑制铁吸收的食物同时食用以及合理烹饪。通过合理饮食，我们可以更好地补充铁元素，维持身体健康。

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