老年人补钙需优先选择高吸收率食物与科学搭配方式，牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果及海产品是五大高效补钙来源。
1、乳制品：
每100ml牛奶含钙约120mg，其乳糖和酪蛋白磷酸肽能促进钙吸收。建议每日饮用300-500ml，乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶。奶酪作为浓缩乳制品，钙含量可达鲜奶7倍，适量食用20-30g即可满足日需量15%。
2、豆类食品：
北豆腐每100g含钙138mg，制作过程中添加的石膏硫酸钙提升了钙含量。纳豆经过发酵产生维生素K2，能促进骨钙素活化，建议每周食用3-4次。豆浆选择钙强化型产品，搭配黑芝麻粉可提升吸收率。
3、深绿蔬菜：
芥蓝每100g含钙128mg，其草酸含量较低不影响钙吸收。烹饪前焯水可去除60%以上草酸，建议采用急火快炒保留营养素。苋菜与芝麻酱凉拌，利用芝麻的高钙特性形成互补。
4、水产选择：
沙丁鱼罐头连骨食用，每100g可提供550mg钙质。虾皮研磨成粉作为调味料，既减少钠摄入又提高利用率。干海带需充分泡发，与醋同炖促进钙溶出，每周食用2次为宜。
5、坚果种子：
黑芝麻每100g含钙780mg，建议每日食用10-15g，研磨后吸收率提升40%。杏仁含钙量是牛奶的2倍，选择无盐烘焙型，搭配维生素C丰富的柑橘类水果食用。奇亚籽可制作布丁，其水溶性纤维形成凝胶延缓钙释放。
补钙需配合每日30分钟日照促进维生素D合成，阻力训练如靠墙静蹲、弹力带练习能刺激骨形成。避免高盐饮食和浓茶咖啡，钙剂选择柠檬酸钙等有机钙，分次随餐服用吸收更佳。定期骨密度检测可评估补钙效果，严重骨质疏松需在医生指导下进行药物干预。
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