氨基酸是构成蛋白质的基本单位，对人体具有促进肌肉合成、增强免疫力、调节代谢功能、改善脑部活动、维持皮肤健康等核心作用。
1、肌肉合成：
支链氨基酸BCAA中的亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸直接参与肌肉蛋白合成，运动后补充可减少肌肉分解。乳清蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉富含必需氨基酸，每日摄入1.2-2.0g/kg体重的蛋白质可满足需求。力量训练者可采用分次补充策略，每3小时摄入20-30g优质蛋白。
2、免疫支持：
谷氨酰胺是免疫细胞的主要能源，占血浆游离氨基酸的20%。手术或感染时需求量增加3倍，可通过骨汤、奶酪、大豆等食物获取。临床建议每日补充10-15g谷氨酰胺粉剂，分两次温水冲服，持续使用不超过8周。
3、代谢调节：
精氨酸促进一氧化氮生成，改善血管舒张功能。核桃、三文鱼、芝麻含天然精氨酸，高血压患者每日可补充6-8g。色氨酸转化为5-羟色胺调节食欲，香蕉、燕麦、南瓜籽每100g含50-100mg色氨酸，晚餐摄入有助于改善睡眠周期。
4、脑部功能：
酪氨酸是多巴胺前体物质，提升专注力和应激能力。黑巧克力、牛油果、杏仁提供天然酪氨酸，脑力工作者晨间摄入300-500mg可改善认知表现。GABA氨基酸抑制神经兴奋，发酵食品、绿茶、糙米含有微量，焦虑人群可选择100-200mg补充剂。
5、皮肤健康：
脯氨酸和赖氨酸是胶原蛋白主要成分，占皮肤蛋白的30%。猪蹄、鱼皮、桃胶富含这两种氨基酸，每日补充维生素C可提升利用率。口服胶原蛋白肽建议选择分子量2000-5000道尔顿的产品，配合射频美容仪使用效果更佳。
氨基酸的摄入需注意动植物蛋白搭配，大豆蛋白与谷物搭配可提高利用率。有氧运动后及时补充BCAA防止肌肉流失，无氧训练后优先选择乳清蛋白。肾功能异常者需控制苯丙氨酸摄入，苯丙酮尿症患者应避免高蛋白饮食。定期检测血浆氨基酸谱可发现代谢异常，备孕女性需重点监测同型半胱氨酸水平。天然食物来源优于单一补充剂，发酵豆制品中的氨基酸更易被人体吸收利用。
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