必需氨基酸需通过饮食或补剂获取，重点包括动物蛋白、植物蛋白组合、定时补充、特殊人群强化、补剂选择等五种方法。
1、动物蛋白：
肉类、鱼类、蛋奶富含完整氨基酸谱，牛肉每100克含亮氨酸1.7克，鸡蛋提供全部8种必需氨基酸。乳清蛋白粉是运动后快速补充的理想选择，建议每日摄入1.2-1.6克蛋白质/公斤体重。
2、植物组合：
谷物与豆类搭配可互补氨基酸缺陷，如大米缺乏赖氨酸而豆类富含。藜麦和大豆是少有的植物完全蛋白，豆腐搭配糙米可使氨基酸利用率提升40%。素食者需每日混合3种以上植物蛋白来源。
3、补充时机：
运动后30分钟内补充支链氨基酸BCAA可促进肌肉修复，睡前摄入色氨酸有助于血清素合成。慢性病患者建议分4-5次小剂量补充，避免单次过量造成代谢负担。
4、特殊需求：
孕妇需增加20%氨基酸摄入量，苯丙酮尿症患者需严格控制苯丙氨酸。老年人建议增加亮氨酸摄入防止肌肉流失，可选择含HMB的医学营养配方。
5、补剂选择：
复合氨基酸粉适合消化吸收障碍人群，支链氨基酸粉针对健身人群。选择时需查看是否包含组氨酸儿童必需氨基酸，避免含有人工甜味剂的产品。医疗级补剂需在医生指导下使用。
日常饮食中三文鱼搭配西兰花可同时补充必需氨基酸和维生素，乳制品与坚果混合食用能提高生物利用率。规律进行抗阻训练可提升氨基酸利用效率，每周3次20分钟的中高强度运动能促进蛋白质合成。长期蛋白质摄入不足者应定期检测血浆氨基酸谱，避免出现赖氨酸缺乏导致的免疫力下降或色氨酸不足引发的睡眠障碍。
原创文章，作者：松松，如若转载，请注明出处：https://www.liekang.com/55920.html
