增肌需要补充支链氨基酸BCAAs、谷氨酰胺和精氨酸，这三种氨基酸能促进肌肉合成、减少分解并加速恢复。
1、支链氨基酸：
亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸构成支链氨基酸，直接参与肌肉蛋白合成代谢。缺乏时会导致训练后恢复延迟，肌肉生长受限。每日建议摄入5-10克，可通过乳清蛋白粉、鸡蛋或牛肉补充。训练前后服用BCAA补剂能减少肌肉分解，提升耐力表现。
2、谷氨酰胺：
作为血液中含量最高的氨基酸，谷氨酰胺维持肠道屏障功能并调节免疫系统。高强度训练后体内水平下降50%，引发肌肉分解。每日补充5-15克，选择鸡胸肉、菠菜或补剂形式。术后恢复期人群需增加至20克/天，配合维生素B6提升吸收率。
3、精氨酸：
通过促进一氧化氮扩张血管，精氨酸提升训练时肌肉充血效果。缺乏会导致生长激素分泌不足，建议每日3-6克。杏仁、三文鱼和南瓜籽富含精氨酸，夜间服用可搭配镁剂增强作用。心血管疾病患者使用前需咨询医师。
4、组合策略：
BCAAs与谷氨酰胺按2：1比例搭配，训练后30分钟内补充能最大化合成效果。乳清蛋白+精氨酸的睡前组合可提升夜间生长激素峰值。素食者可通过豌豆蛋白粉搭配赖氨酸补剂满足需求，注意避免与高脂餐同服影响吸收。
5、风险控制：
长期单一氨基酸超量可能引发肝肾负担，BCAAs每日不超过20克。肾功能不全者需禁用精氨酸补剂。选购时认准GMP认证产品，避免含人工甜味剂的配方。出现恶心或头痛时应暂停使用，检测血氨水平。
增肌期每日蛋白质摄入需达1.6-2.2克/公斤体重，优先选择鲑鱼、藜麦等完整蛋白。配合深蹲、硬拉等复合动作刺激肌肉生长，训练后补充快碳如香蕉加速恢复。睡眠保证7小时以上，皮质醇水平升高会抵消氨基酸作用。定期检测肌酸激酶值，调整补充方案。
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