氨基酸是构成蛋白质的基本单位，人体必需的氨基酸需通过食物摄取，富含氨基酸的食物包括动物性蛋白、豆制品、谷物和坚果等。
1、动物蛋白：
肉类、鱼类和蛋类含有完整的必需氨基酸。牛肉中亮氨酸促进肌肉合成，三文鱼富含ω-3脂肪酸和色氨酸，鸡蛋的蛋白质利用率高达94%。建议每日摄入100-150克瘦肉，每周至少食用2次深海鱼。
2、乳制品：
牛奶和奶酪提供丰富的支链氨基酸。乳清蛋白含高浓度异亮氨酸，有助于运动后恢复；希腊酸奶每100克含10克蛋白质。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪。
3、豆类制品：
大豆及其制品是植物性完全蛋白来源。豆腐每100克含8克蛋白质，纳豆含有所有必需氨基酸且富含维生素K2。建议将豆浆、毛豆等纳入日常膳食，与谷物搭配提高吸收率。
4、谷物坚果：
藜麦和荞麦是少数含完整氨基酸的谷物。杏仁和南瓜籽提供精氨酸和苯丙氨酸，每日30克混合坚果可补充植物蛋白。全谷物与豆类组合能弥补赖氨酸不足。
5、特殊食材：
螺旋藻含60-70%的蛋白质，包括人体所需的18种氨基酸；奇亚籽富含色氨酸和硫氨基酸。这些超级食物适合素食者或特殊饮食需求人群。
保证氨基酸摄入需注意膳食多样性，动物性与植物性蛋白按3：2比例搭配。增肌人群可增加乳清蛋白补充，中老年人建议多食用易消化的鱼类和豆制品。烹饪时采用蒸煮方式减少营养流失，搭配维生素C丰富的蔬果促进铁元素吸收。规律进行抗阻训练能提高蛋白质利用率，每周3次每次30分钟为宜。
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