维生素C具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力、辅助铁吸收、保护心血管健康等功效。
1、抗氧化：
维生素C是强效水溶性抗氧化剂，能中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。氧化应激与衰老、慢性炎症及多种疾病相关。每日补充100-200mg维生素C可有效对抗自由基，柑橘类水果、猕猴桃、草莓等食物富含天然维生素C。
2、促进胶原蛋白：
维生素C是胶原蛋白合成的必需辅因子，缺乏会导致伤口愈合延迟、牙龈出血。成年人每日摄入90mg男性或75mg女性可维持皮肤弹性，建议通过彩椒、西兰花等蔬菜补充，必要时可选择胶原蛋白肽复合补充剂。
3、增强免疫：
维生素C能刺激白细胞活性，缩短感冒病程。临床试验显示每日1-2g维生素C可使感冒持续时间减少8%-14%。疫情期间可适量增加至200mg/日，但长期超量可能引起腹泻，优先从番石榴、羽衣甘蓝等食物获取。
4、辅助铁吸收：
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁，提高植物性铁源利用率50%以上。贫血人群建议在食用菠菜、豆腐等高铁食物时搭配100mg维生素C，或选择含维生素C的铁补充剂如多糖铁复合物。
5、保护心血管：
维生素C通过调节内皮功能降低血压，meta分析显示每日500mg可使收缩压下降4mmHg。但高剂量可能增加肾结石风险，建议通过山楂、沙棘等天然来源补充，高血压患者需监测尿草酸水平。
维生素C的日常需求可通过300g新鲜果蔬满足，如1个橙子70mg+半颗西兰花60mg+1颗猕猴桃90mg。高温烹饪会破坏50%以上维生素C，建议快炒或生食。吸烟者、术后患者需增加20%-50%摄入量，但每日不宜超过2000mg。搭配维生素E协同抗氧化效果更佳，深海鱼、坚果是理想组合。长期大剂量服用需警惕草酸盐沉积，肾功能不全者应控制在500mg/日以下。
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