维生素D主要通过阳光照射和食物摄取获得，常见富含维生素D的食物包括深海鱼类、动物肝脏、蛋黄、强化食品和部分菌菇类。
1、深海鱼类：
三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等脂肪含量高的海鱼是天然维生素D的优质来源。每100克三文鱼含维生素D约15-20微克，建议每周食用2-3次，采用清蒸或低温烤制能最大限度保留营养。对海鲜过敏者可选择鲭鱼罐头，其钙和维生素D含量同样丰富。
2、动物肝脏：
牛肝、猪肝每100克含维生素D约1-2微克，同时富含铁和维生素A。建议每月食用1-2次，卤制或爆炒前需充分浸泡去血水。高胆固醇人群应控制摄入量，可与胡萝卜等蔬菜搭配平衡营养。
3、蛋黄：
单个蛋黄含维生素D约1微克，选择散养鸡蛋含量更高。可制作水波蛋、蛋羹等易消化形式，每日摄入1-2个为宜。存在高血脂症者需配合医生建议调整摄入量。
4、强化食品：
牛奶、豆浆、谷物等经强化处理后含维生素D约2.5-5微克/100ml。选购时注意查看营养标签，强化牛奶建议每日300-500ml，乳糖不耐受人群可选择强化豆奶替代。
5、菌菇类：
经紫外线照射的香菇、平菇含维生素D2约5-10微克/100克。干香菇泡发后维生素D浓度更高，推荐与富含钙的豆腐同炖。素食者可通过每日摄入50克晒干菌菇补充。
维生素D的膳食补充需配合每日15-30分钟日光浴，夏季避开正午时段。强化牛奶搭配全麦面包可作为早餐组合，深海鱼与菌菇炖汤适合冬季进补。存在骨质疏松或吸收障碍者应在医生指导下使用补充剂，普通成人每日推荐摄入量为10-20微克，过量补充可能导致血钙升高。定期检测血清25-羟维生素D水平可科学调整补充方案。
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