健身氨基酸每日摄入量建议控制在5-10克，具体需根据体重、运动强度和补充目的调整，过量可能增加肝肾负担。
1、基础补充：
体重60公斤以下普通健身者每日5克足够，分两次随餐或运动后服用。支链氨基酸BCAA占比建议2：1：1，可搭配乳清蛋白提升吸收率。运动后30分钟内补充3克能缓解肌肉分解。
2、增肌需求：
力量训练者每公斤体重需0.1-0.15克，70公斤人群约7-10克/天。选择含谷氨酰胺的复合氨基酸，训练前后各补充3-5克。连续使用不超过8周需停用2周。
3、减脂期：
有氧运动人群每日6-8克，优先选择含亮氨酸的BCAA。晨起空腹2克可抑制肌肉流失，运动前30分钟补充3克提升耐力。避免与咖啡因同服影响吸收。
4、高强度训练：
马拉松或CrossFit等运动员每日可增至12克，分4次补充。训练中每小时补充2克电解质氨基酸饮品，赛后2小时内补充5克修复肌纤维。注意监测血尿素氮指标。
5、特殊体质：
肝肾疾病患者需限制在3克/天以下。素食健身者建议选择大豆分离蛋白来源的氨基酸，每10克蛋白粉约含1.5克必需氨基酸。孕妇应咨询医生后使用。
日常可通过鸡胸肉每100克含2.3克必需氨基酸、三文鱼每100克含2.8克等食物补充。搭配30分钟抗阻训练能提升氨基酸利用率，运动后补充维生素B6帮助代谢。肾功能异常者需定期检测尿蛋白，避免长期超量服用引起肾小球滤过负担。乳清蛋白粉与氨基酸补充需间隔2小时，防止吸收竞争。
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