维生素B族补充主要针对能量代谢、神经系统和细胞修复，缺乏时需根据具体类型补充硫胺素、核黄素、烟酸等成分。
1、能量代谢：
维生素B1硫胺素参与糖类分解，缺乏易引发脚气病和疲劳。全谷物、猪肉、豆类富含B1，建议每日摄入1.2-1.4mg。B2核黄素帮助脂肪代谢，缺乏会导致口角炎，可通过牛奶、鸡蛋补充1.3-1.6mg/日。
2、神经系统：
B6吡哆醇调节神经递质合成，缺乏可能引起抑郁或周围神经病变。三文鱼、香蕉每日1.3-1.7mg可满足需求。B12钴胺素维护髓鞘健康，素食者需通过强化食品或补充剂获取2.4μg/日。
3、细胞修复：
叶酸B9促进DNA合成，孕妇需600μg/日预防胎儿神经管缺陷，菠菜、肝脏是优质来源。生物素B7维护皮肤健康，酵母、坚果每日30μg可改善脱发问题。
4、代谢协同：
烟酸B3参与200多种酶反应，缺乏引发糙皮病，禽肉、蘑菇每日14-16mgNE可预防。泛酸B5支持肾上腺功能，内脏、西兰花每日5mg有助于压力调节。
5、特殊需求：
酗酒者需额外补充B1预防韦尼克脑病。糖尿病患者服用二甲双胍时应监测B12水平。运动员流汗丢失B族维生素，建议选择复合补充剂。
维生素B族需协同补充，全谷物、深色蔬菜、优质蛋白构成基础饮食方案。高温烹饪会破坏B族维生素，建议快炒或凉拌。长期饮酒、熬夜人群可考虑复合维生素B片，但需避免超过UL值。搭配维生素C可提升吸收率，咖啡因和酒精会加速排泄。定期检测血清水平能更精准指导补充，备孕女性应提前3个月增补叶酸。
原创文章，作者：养生知识，如若转载，请注明出处：https://www.liekang.com/57835.html
