成年人每日维生素B族需求量因种类和个体差异而异，B1约1.2mg、B2约1.3mg、B6约1.3mg、B12约2.4μg，可通过饮食或补充剂获取。
1、B1需求：
维生素B1硫胺素缺乏易引发脚气病，成人男性需1.2mg/天，女性1.1mg。全谷物如燕麦、瘦肉如猪里脊、豆类如黑豆含量丰富。酗酒者需额外补充，因酒精干扰吸收。
2、B2摄入：
维生素B2核黄素每日建议量男性1.3mg，女性1.1mg。乳制品如酸奶、深绿蔬菜如菠菜、动物肝脏如鸡肝均为优质来源。高温烹饪易破坏，建议快炒或生食。
3、B6平衡：
成人维生素B6日需1.3-1.7mg，三文鱼、香蕉、鹰嘴豆可满足需求。长期服用避孕药或抗抑郁药物者需监测水平，过量可能导致神经损伤。
4、B12补充：
维生素B12每日2.4μg，牡蛎、牛肉、鸡蛋含量高。素食者需强化食品或补充剂，50岁以上人群建议选择舌下含片以提高吸收率。
5、复合B族：
复合维生素B适合压力大、熬夜人群，建议选择含生物素B730μg、叶酸B9400μg的配方。运动员可增加B3烟酸16mg/天以支持能量代谢。
维生素B族需每日补充，水溶性特性决定其无法储存。早餐食用全麦面包配牛奶，午餐加入清蒸鲑鱼，晚餐搭配凉拌菠菜可满足基础需求。办公室人群可备即食坚果，健身者运动后补充B族饮料。烹饪时避免过度淘米，蔬菜先洗后切减少流失。特殊人群如孕妇需在医生指导下调整叶酸剂量，糖尿病患者注意B1补充。定期检测血清维生素水平更科学。
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