支链氨基酸BCAA建议在健身前30分钟或运动后立即补充，健身前饮用可延缓疲劳，健后饮用促进肌肉修复。
1、健身前饮用：
支链氨基酸在运动前30分钟摄入能减少肌肉分解，运动中作为能量来源延缓疲劳。亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸可直接被骨骼肌利用，尤其适合空腹训练或高强度间歇运动人群。建议搭配100-200毫升水稀释，避免单独空腹服用刺激肠胃。
2、健身后饮用：
运动后20分钟内补充支链氨基酸可快速启动肌肉合成，此时机体对氨基酸吸收效率提升40%。蛋白质合成窗口期补充5-10克BCAA，配合乳清蛋白效果更佳。针对力量训练后肌肉微损伤，缬氨酸能加速炎症修复过程。
3、双重时段法：
专业运动员可采用运动前后分次补充策略。健身前3克预防分解代谢，健后5克促进合成。研究显示这种分段法能使肌肉恢复速度提高28%，尤其适用于减脂期热量缺口较大的人群。
4、特殊场景调整：
晨跑等有氧运动前建议优先补充，防止低血糖导致的肌肉流失。晚间训练后需搭配快碳，如香蕉配合BCAA可提升胰岛素分泌效率。素食健身者可将剂量增加20%，弥补植物蛋白吸收率差异。
5、注意事项：
肾功能异常者需控制单次摄入不超过5克，避免加重代谢负担。部分配方含人工甜味剂可能引发肠胃不适，建议选择无添加型。持续使用超过8周需配合维生素B6，帮助支链氨基酸完全代谢。
支链氨基酸的补充需匹配训练目标，增肌期每日每公斤体重0.1-0.2克，减脂期可增加至0.3克。配合优质蛋白如鸡蛋、三文鱼，以及复合碳水如燕麦、红薯，能优化吸收效果。抗阻训练后30分钟进行15分钟低强度有氧，可进一步提升BCAA利用率。长期使用者建议每3个月检测肝肾功能，并定期调整补充方案。
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