缺乏维生素B可通过动物肝脏、全谷物、深绿色蔬菜、蛋奶制品及坚果种子五类食物补充。
1、动物肝脏：
猪肝、鸡肝等动物肝脏富含B族维生素，每100克猪肝含维生素B2约2.1毫克，可满足成人日需量的150%。建议每周食用1-2次，焯水后爆炒或煮粥，搭配彩椒可促进铁吸收。肝功能异常者需咨询医师。
2、全谷物：
糙米、燕麦等全谷物含维生素B1和B6，胚芽部分营养最丰富。燕麦片煮粥时加水量为1：8，焖煮15分钟可保留90%营养素。糖尿病患者选择低GI值的藜麦更佳，每日摄入量控制在100-150克。
3、深绿色蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝等绿叶菜含叶酸B9，急火快炒3分钟可减少50%营养流失。备孕女性每日需400微克叶酸，200克熟菠菜约提供260微克。肠胃敏感者可用温水焯烫30秒去除草酸。
4、蛋奶制品：
鸡蛋蛋黄含生物素B7，水煮蛋比煎蛋保留率高30%。乳糖不耐受者可选酸奶，300毫升酸奶约含维生素B121.5微克，满足60%日需量。建议早餐搭配猕猴桃提升吸收率。
5、坚果种子：
葵花籽、亚麻籽富含泛酸B5，30克葵花籽仁含B5达6毫克。生吃或低温烘焙可避免不饱和脂肪酸氧化。核桃与奇亚籽打成果昔，既补充B族维生素又增加omega-3摄入。
维生素B族协同作用强，建议多样化搭配食材。早餐可选择燕麦牛奶+水煮蛋+香蕉，午餐搭配糙米饭+青椒炒猪肝+凉拌菠菜，下午茶补充20克混合坚果。烹饪时避免长时间浸泡食材，优先采用蒸煮方式。长期素食或消化吸收障碍者，可在营养师指导下选择复合维生素B补充剂，但需注意超量风险，维生素B6每日上限为100毫克。规律运动人群需增加B1和B2摄入，健身后可饮用含B族的电解质饮料。
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