维生素C含量最高的蔬菜包括彩椒、西兰花、羽衣甘蓝、芥菜和苦瓜。
1、彩椒：
每100克彩椒含维生素C约80-190毫克，其中红椒含量最高。彩椒中的维生素C耐热性较差，建议生吃或短时间快炒。彩椒还富含类胡萝卜素，与维生素C协同作用可增强抗氧化效果。日常可将彩椒切条作沙拉，或与鸡蛋快炒保留营养。
2、西兰花：
每100克西兰花含维生素C约89毫克，其硫代葡萄糖苷在咀嚼时转化为抗癌物质。烹饪时建议蒸煮不超过5分钟，水煮会导致50%维生素C流失。每周食用2-3次，搭配富含铁的食物可促进铁吸收。冷冻西兰花维生素C损失约15%，仍是便捷选择。
3、羽衣甘蓝：
每100克羽衣甘蓝含维生素C约93毫克，同时含有维生素K和叶黄素。其粗纤维需充分咀嚼，肠胃敏感者可选择嫩叶部分。最佳食用方式是低温烘烤成脆片，或切碎后拌入温沙拉。注意甲状腺疾病患者需控制摄入量。
4、芥菜：
每100克芥菜含维生素C约70毫克，且钙含量达230毫克。其辛辣成分异硫氰酸酯具有抗菌作用。建议焯水10秒去除草酸后凉拌，或与豆腐同煮。冬季每日食用50克可辅助预防感冒，但胃溃疡患者应适量。
5、苦瓜：
每100克苦瓜含维生素C约56毫克，苦瓜素具有降血糖作用。切片盐渍可减轻苦味，快炒时加醋能减少维生素C流失。糖尿病患者建议每周食用3次，每次100克。孕妇及低血糖人群需控制摄入量。
维生素C含量高的蔬菜建议多样化搭配，成人每日摄入100-200毫克可满足需求。彩椒、西兰花适合快炒或生食，羽衣甘蓝可制作沙拉，芥菜宜焯水后食用，苦瓜适合血糖偏高者。注意避免长时间高温烹饪，铜制炊具会加速维生素C氧化。搭配猕猴桃、草莓等水果可进一步提升吸收率，吸烟人群需增加20%摄入量。储存时建议用保鲜膜包裹冷藏，绿叶蔬菜最好3天内食用完毕。
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