老年人适量补充维生素C可增强免疫力、促进铁吸收、保护心血管、延缓衰老、改善认知功能。
1、增强免疫：
维生素C刺激白细胞活性，提升抗病毒能力。老年人每日摄入100-200mg可降低呼吸道感染风险，感冒期间可短期增至500mg。柑橘类水果和西兰花是天然来源。
2、促进吸收：
维生素C将三价铁转化为易吸收的二价铁，预防贫血。建议搭配猪肝或菠菜食用，餐后服用维生素C片剂效果更佳，避免与钙片同服影响吸收。
3、保护血管：
作为抗氧化剂，维生素C减少血管内皮氧化损伤，每天300mg可辅助降低血压。猕猴桃和鲜枣富含生物类黄酮，与维生素C协同作用效果更好。
4、抗衰老：
中和自由基延缓细胞老化，长期补充200mg/日可使皮肤胶原蛋白合成量增加30%。草莓和彩椒中的维生素C利用率高于合成制剂。
5、健脑作用：
维生素C参与神经递质合成，临床研究显示持续补充可降低阿尔茨海默病风险15%。建议选择缓释型补充剂，血药浓度更稳定。
老年人补充维生素C需注意分次摄入提高利用率，每日总量不超过1000mg。烹饪时急火快炒保留营养，生食番石榴或奇异果可获取完整维生素C复合物。配合快走、太极拳等运动增强代谢，避免与阿司匹林同服。存在肾结石病史者需控制剂量，定期监测尿常规。天然食物来源优先，补充剂选择无糖型更利于血糖控制。
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