缺乏维生素B2可通过动物肝脏、深绿色蔬菜、乳制品、坚果和全谷物补充。
1、动物肝脏：
牛肝、鸡肝、猪肝富含维生素B2，每100克牛肝可提供约3毫克核黄素，满足成人每日需求量的2倍以上。建议每周食用1-2次，焯水后凉拌或清炒可减少胆固醇摄入。烹饪时避免高温油炸，防止营养素流失。
2、深绿色蔬菜：
菠菜、西兰花、羽衣甘蓝含有0.2-0.5毫克/100克的维生素B2，搭配少量植物油快炒能提高吸收率。新鲜蔬菜应冷藏保存，烹饪前快速冲洗避免水溶性维生素流失。每日摄入300克可补充约30%日需量。
3、乳制品：
牛奶、酸奶、奶酪中核黄素含量约0.3-0.5毫克/100毫升，选择低温巴氏杀菌产品能保留更多营养素。乳糖不耐受人群可选用低乳糖酸奶，每日300毫升牛奶加100克酸奶即可满足50%需求。
4、坚果类：
杏仁、腰果、花生含0.1-0.3毫克/100克维生素B2，建议选择原味烘焙产品，每日摄入20-30克。搭配柑橘类水果食用，维生素C有助于提高核黄素生物利用率。避免盐焗或糖渍加工品。
5、全谷物：
糙米、燕麦、全麦面包含0.1-0.2毫克/100克核黄素，精加工会损失70%以上营养素。建议用糙米替代白米，全麦面包代替精面制品。发酵类面食如馒头比未发酵食品更利于维生素B2吸收。
维生素B2缺乏易引发口角炎、舌炎等黏膜病变，长期缺乏可能影响铁吸收导致贫血。除饮食调整外，严重缺乏时可在医生指导下服用核黄素补充剂，每日推荐剂量为1.3-1.6毫克。烹饪时注意避免过度淘洗和长时间浸泡食材，采用蒸煮等低温烹饪方式。搭配维生素B族共同补充效果更佳，如鸡蛋、瘦肉等富含其他B族维生素的食物。保持规律作息和适度运动也有助于改善营养素代谢。
原创文章，作者：松松，如若转载，请注明出处：https://www.liekang.com/58199.html
