健身氨基酸的合理补充需根据训练强度、体重及产品类型调整剂量，餐前30分钟或训练后30分钟内饮用效果最佳。
1、剂量控制：
支链氨基酸BCAA每日建议摄入量为每公斤体重0.1-0.2克，例如70公斤人群每日需7-14克。谷氨酰胺单次补充不超过5克，运动后与蛋白粉混合饮用可加速恢复。过量可能增加肝肾负担，需避免超过产品标注剂量。
2、饮用时机：
晨起空腹饮用支链氨基酸可抑制肌肉分解，高强度训练前30分钟补充5克有助于延缓疲劳。复合型氨基酸建议在训练后黄金窗口期30分钟内补充，此时肌肉对营养吸收效率提升40%。睡前补充2-3克谷氨酰胺能促进夜间修复。
3、冲调方式：
粉剂氨基酸使用200-300ml常温水冲泡，水温超过60℃会破坏分子结构。液体氨基酸可直接饮用或加入运动饮料，避免与酸性果汁混合影响吸收。胶囊型需配合300ml温水吞服，咀嚼可能导致胃部不适。
4、组合搭配：
BCAA与维生素B6协同补充可提升代谢效率，比例建议10：1。精氨酸搭配瓜氨酸能增强血管扩张作用，运动前服用3克可改善泵感。避免与咖啡因同时摄入，间隔2小时以上防止营养素竞争性吸收。
5、特殊调整：
素食健身者需增加20%剂量弥补植物蛋白吸收率差异，减脂期建议选择不含糖的纯氨基酸制剂。乳糖不耐受人群应选用发酵工艺生产的分离型氨基酸，术后恢复期使用需遵医嘱调整配比。
健身氨基酸补充需配合每日1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质摄入，高强度训练后补充快碳如香蕉能提升氨基酸利用率。每周3次抗阻训练结合有氧运动可最大化吸收效果，长期使用应定期检测肝肾功能。乳清蛋白与氨基酸交替使用比单一补充肌肉合成效率提高27%，睡眠保持7小时以上确保修复效果。
原创文章，作者：养生知识，如若转载，请注明出处：https://www.liekang.com/58266.html
