维生素C具有抗氧化、增强免疫、促进胶原蛋白合成等作用，最佳摄入时间为餐后或分次补充。
1、抗氧化作用
维生素C作为强效抗氧化剂，能中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。长期缺乏可能导致皮肤老化加速、慢性病风险增加。建议通过柑橘类水果如橙子、猕猴桃或补充剂每日摄入100-200mg，吸烟者需增加50%剂量。临床常用药物包括维生素C泡腾片、缓释片和复合维生素制剂。
2、免疫增强
维生素C促进白细胞增殖和抗体产生，缩短感冒病程。冬季或流感季每日补充200mg可降低感染风险。天然食物来源包括红柿子椒、西兰花，烹饪时避免长时间高温加热。对于术后恢复人群，医生可能建议短期使用500mg/d的维生素C注射剂。
3、胶原蛋白合成
作为胶原生成必需辅因子，维生素C帮助伤口愈合和皮肤弹性维持。缺乏会导致牙龈出血、伤口难愈。建议创伤患者每日补充400mg，搭配富含脯氨酸的鸡蛋、豆类食用。美容领域常用外涂维生素C精华液浓度为10%-20%。
4、铁吸收促进
维生素C将三价铁转化为易吸收的二价铁，预防缺铁性贫血。素食者应在植物性铁源如菠菜餐后立即摄入100mg维生素C，避免与咖啡、茶同服。临床治疗贫血时，硫酸亚铁片常与维生素C联合使用。
5、最佳补充时间
水溶性维生素C在体内留存4-6小时，分次补充效果优于单次大剂量。普通人群建议早餐后和午饭后各服100mg，避免空腹引起胃酸过多。运动员可在训练后30分钟内补充200mg加速恢复，配合含电解质的运动饮料。
维生素C的日常补充应以新鲜果蔬为主，如冬枣243mg/100g、草莓58mg/100g。高强度运动后及时补充，配合维生素E协同抗氧化。长期大剂量服用可能引起腹泻或结石，每日上限为2000mg。特殊人群如肾结石患者需在医生指导下调整剂量，避免与抗凝血药物同服。烹饪时采用快炒、凉拌等方式减少营养流失，储存时避光防潮。
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