维生素C具有抗氧化、促进胶原合成、增强免疫力、改善铁吸收、保护心血管健康等核心作用。
1、抗氧化：
维生素C是强效水溶性抗氧化剂，能中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。氧化应激与衰老、慢性炎症密切相关，每日摄入100-200mg维生素C可降低DNA氧化损伤风险。柑橘类水果、猕猴桃、草莓等食物富含维生素C，建议生吃或短时间加热以保留活性。
2、促进胶原合成：
作为脯氨酸羟化酶辅因子，维生素C直接参与胶原蛋白合成过程。缺乏时会导致伤口愈合延迟、牙龈出血，成人每日需75-90mg。外用时，10%-20%浓度的维生素C护肤品可改善皮肤弹性，配合维生素E使用效果更佳。
3、增强免疫力：
维生素C能促进中性粒细胞趋化性和吞噬功能，缩短感冒病程。临床试验显示，每日1-2g维生素C可使感冒持续时间减少8%-14%。但预防性补充需持续进行，感染后突击补充效果有限。西蓝花、彩椒等蔬菜的维生素C含量高于部分水果。
4、改善铁吸收：
维生素C将三价铁还原为更易吸收的二价铁，提高植物性铁源生物利用度2-3倍。建议贫血患者用餐时搭配100mg维生素C，如半个猕猴桃或1杯橙汁。注意钙制剂会干扰铁吸收，应与维生素C错开服用时间。
5、保护心血管：
通过调节一氧化氮代谢和降低低密度脂蛋白氧化，维生素C可改善血管内皮功能。队列研究表明，血浆维生素C浓度每升高20μmol/L，冠心病风险下降15%。烹饪时保留汤汁、选择冷冻蔬菜有助于减少维生素C流失。
维生素C的膳食来源应优先考虑新鲜果蔬，成年人每日上限为2000mg。吸烟者、术后患者需要增加30-50%摄入量。高温烹饪会导致50%以上维生素C损失，建议采用快炒、蒸煮方式。长期大剂量补充可能增加肾结石风险，肾功能异常者需控制在500mg/日以下。规律摄入富含维生素C的食物，配合适度有氧运动，可协同提升机体抗氧化能力。
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