适量补充维生素C对健康有益，过量可能引发不良反应，需根据个体需求调整。
1、免疫支持：
维生素C促进白细胞功能，增强抗病毒能力。每日100-200mg可降低感冒风险，但治疗作用有限。柑橘类水果和西兰花是天然来源，建议优先食补。
2、抗氧化保护：
中和自由基延缓细胞老化，减少紫外线损伤。吸烟者每日需增加35mg摄入量。长期超1000mg可能引起腹泻，片剂补充应控制在安全范围内。
3、铁质吸收：
促进非血红素铁转化，预防缺铁性贫血。搭配菠菜或红肉食用效果更佳。胃溃疡患者需避免空腹服用，可能刺激胃黏膜。
4、皮肤修复：
参与胶原蛋白合成，加速伤口愈合。术后患者可短期每日补充200-400mg。糖尿病患者注意，大剂量可能干扰血糖监测准确性。
5、代谢调节：
辅助分解脂肪，改善运动后恢复。运动员可增加至每日300mg。肾结石患者慎用，过量可能增加草酸钙沉积风险。
健康人群每日维生素C需求量为100mg，约等于1个猕猴桃或半斤草莓的含量。优先通过新鲜果蔬获取，如冬枣、番石榴、彩椒等富含维生素C的食材。特殊人群如孕妇、哺乳期女性可遵医嘱增至130mg。片剂补充时选择无糖配方，避免与阿司匹林同服。保持饮食多样性，配合适度有氧运动，能更有效维持营养平衡。定期检测血清维生素C水平，防止蓄积中毒。
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