更年期女性适合摄入富含植物雌激素、钙质、维生素D、Omega-3及膳食纤维的食物，有助于缓解潮热、骨质疏松和情绪波动。
1、豆制品：
大豆异黄酮具有类似雌激素的作用，可缓解潮热盗汗。推荐每日食用豆浆200ml、北豆腐100g或纳豆50g，搭配发酵豆制品吸收率更高。乳糖不耐受者可选择豆奶替代牛奶。
2、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，每周食用3次，每次100g可降低炎症反应。金枪鱼罐头选择水浸型，避免油炸烹饪。秋刀鱼含维生素D促进钙吸收，适合清蒸食用。
3、深色蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝含钙量超过牛奶，焯水后凉拌保留营养。紫甘蓝花青素抗氧化，建议每周4次，每次200g。胡萝卜素在体内转化为维生素A，维护黏膜健康。
4、坚果种子：
亚麻籽粉每日10g加入酸奶，含木酚素调节内分泌。杏仁含维生素E延缓卵巢衰老，每日15粒为宜。南瓜籽富含镁元素，睡前食用20g改善失眠。
5、全谷物杂粮：
燕麦麸皮膳食纤维促进雌激素代谢，早餐50g煮粥搭配奇亚籽。黑米含花青素优于白米，建议替代1/3主食。藜麦含完整蛋白质，适合与蔬菜做成沙拉。
更年期饮食需配合每日30分钟快走或瑜伽，避免摄入酒精、咖啡因及精制糖。钙质补充剂建议选择柠檬酸钙，与维生素K2同服提升骨密度。定期检测血清维生素D水平，冬季日照不足时每日补充800IU。烹饪选用亚麻籽油或橄榄油，高温烹调改用椰子油。保持每周3次力量训练，预防肌肉流失。
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