更年期饮食需荤素科学搭配，植物性食物提供膳食纤维和植物雌激素，动物性食物补充优质蛋白和铁元素。
1、激素调节
植物性食物中的大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，每日摄入30-50g大豆制品可缓解潮热盗汗。动物肝脏富含血红素铁，每周100g可预防缺铁性贫血，但高胆固醇人群需控制摄入。
2、骨骼健康
乳制品每毫升含1mg钙，每日300ml牛奶搭配深绿色蔬菜可满足钙需求。三文鱼等深海鱼每周2次，每次100g能同时补充维生素D和Omega-3脂肪酸。
3、代谢管理
全谷物和菌菇类膳食纤维延缓糖分吸收，建议主食1/3替换为糙米燕麦。瘦肉选择鸡胸肉或牛里脊，每日50-75g维持肌肉量，避免脂肪堆积。
4、心血管保护
坚果中的单不饱和脂肪酸每日10g可调节血脂，但需控制总量。鱼类优选清蒸烹饪方式，保留EPA/DHA的同时减少油脂摄入。
5、抗氧化需求
浆果类水果花青素含量高，每日200g蓝莓草莓搭配十字花科蔬菜，抵消自由基损伤。红肉选择低温炖煮，避免高温产生的糖基化终产物。
更年期女性每日应保证12种以上食物种类，烹饪方式以蒸煮炖为主。植物性食物占餐盘2/3，动物性食物占1/3。每周进行3次30分钟快走或瑜伽，配合每日20分钟日光浴促进钙吸收。注意监测骨密度和血脂指标，必要时在医生指导下补充维生素D3和钙剂。保持饮食多样性比单一素食或荤食更有利于平稳度过更年期。
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