更年期补钙可通过乳制品、豆制品、深色蔬菜、坚果种子及海产品五类食物补充，配合维生素D和适度运动效果更佳。
1、乳制品：
牛奶、酸奶、奶酪富含生物利用率高的钙质，每100毫升牛奶约含120毫克钙。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪。建议每日摄入300-500毫升牛奶或等量制品，搭配维生素D强化奶制品促进吸收。
2、豆制品：
豆腐、豆浆、腐竹含钙量突出，北豆腐每100克含138毫克钙。发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，帮助钙质定向沉积骨骼。选择添加石膏粉的豆腐钙含量更高，每日建议食用50-100克豆制品。
3、深色蔬菜：
芥蓝、苋菜、油菜钙含量达100-200毫克/100克，同时富含镁元素辅助钙代谢。焯水处理可减少草酸对钙吸收的影响。建议每天摄入300克以上深色蔬菜，与富含维生素C的彩椒搭配提升吸收率。
4、坚果种子：
芝麻、杏仁、奇亚籽每100克含钙量超过牛奶，芝麻酱两勺即可提供200毫克钙。选择无添加盐分的原味坚果，每日摄入15-20克。搭配亚麻籽可补充植物雌激素，缓解更年期骨质流失。
5、海产品：
沙丁鱼、虾皮、海带钙磷比例理想，小鱼干连骨食用钙含量高达1000毫克/100克。每周建议食用2-3次海产品，海带豆腐汤既能补钙又能补充碘元素。
更年期女性每日钙需求量为1000-1200毫克，除膳食补充外需保证每日30分钟日照促进维生素D合成，配合快走、太极等负重运动刺激骨形成。避免高盐饮食和过量咖啡因影响钙吸收，必要时在医生指导下补充钙剂，定期进行骨密度检测监控补钙效果。乳糖不耐受者可用舒化奶替代普通牛奶，素食者需注意增加维生素B12的补充。
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