女性更年期饮食需注重钙质补充、植物雌激素摄入、优质蛋白选择、维生素D获取及膳食纤维平衡。
1、补钙防疏松：
雌激素下降导致骨钙流失加速，每日应摄入1000-1200mg钙。乳制品如300ml牛奶含钙300mg，连骨小鱼干每100g含钙2000mg，芝麻酱两勺约含钙400mg。搭配维生素K2的纳豆或深绿叶菜促进钙沉积。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮可缓解潮热盗汗，每日食用50g大豆或等量豆腐。亚麻籽富含木酚素，建议每天研磨10g加入酸奶。葛根粉冲饮每周3次，每次15g提供类雌激素物质。
3、优质蛋白质：
三文鱼每周2次补充Omega-3缓解炎症，每次掌心大小约100g。鸡胸肉隔日摄入提供色氨酸改善睡眠，每次80g清蒸为佳。蛋类每天1个全蛋搭配2个蛋白，保证必需氨基酸供给。
4、维生素D强化：
日照不足时每日补充400IU维生素D3，香菇日晒后维生素D含量提升10倍。强化VD牛奶每天250ml，蛋黄每周摄入4个。深海鱼油胶囊可作为辅助选择。
5、膳食纤维平衡：
燕麦早餐50g提供β-葡聚糖调节血脂，火龙果半个改善便秘。每日25g坚果搭配200g浆果，补充不饱和脂肪酸和抗氧化剂。全谷物占比达主食1/3以上。
更年期女性每周进行3次30分钟快走或游泳，配合每日10分钟抗阻训练维持骨密度。烹饪采用低温快炒保留营养，限制每日盐摄入在5g以下。睡前2小时避免咖啡因，保持7小时优质睡眠。定期骨密度检测与妇科检查不可忽视，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。持续6个月地中海饮食模式可显著改善更年期综合征评分。
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