女性更年期调养需注重营养均衡，关键措施包括补充植物雌激素、增加钙质摄入、摄入优质蛋白、补充维生素D、适量食用抗氧化食物。
1、植物雌激素：
大豆异黄酮等植物雌激素可缓解潮热盗汗症状，每日摄入30-50克大豆制品如豆浆、豆腐。亚麻籽含木酚素，建议每天研磨10克加入酸奶。葛根粉冲泡饮用也能调节内分泌失衡。
2、钙质补充：
绝经后骨量每年流失3%，每日需1000-1200mg钙。低脂牛奶每杯含300mg钙，连骨食用的沙丁鱼罐头可提供200mg/100g。芝麻酱拌菜时添加15克相当于150mg钙摄入。
3、优质蛋白：
肌肉流失速度在更年期加快，每周3次深海鱼如三文鱼补充ω-3脂肪酸。鸡胸肉提供易吸收的动物蛋白，素食者可选择藜麦搭配鹰嘴豆保证必需氨基酸摄入。
4、维生素D：
日照不足时每日需补充800IU维生素D，蛋黄含40IU/个，香菇晒制后维生素D含量提升20倍。临床检测血清25OHD水平低于30ng/ml时应药物补充。
5、抗氧化食物：
蓝莓富含花青素可延缓卵巢衰老，每日30-50克。核桃含维生素E保护细胞膜，建议每天2颗。紫甘蓝凉拌保留更多槲皮素等活性成分。
更年期女性每日应保证1500ml饮水促进代谢，快走等有氧运动每周3次每次30分钟维持骨密度。烹饪选用橄榄油替代动物油，限制精制糖摄入预防胰岛素抵抗。睡眠环境保持22-24℃，睡前2小时避免蓝光刺激。定期进行骨密度检测和妇科检查，血清激素水平异常时需在医生指导下进行激素替代治疗。情绪波动明显者可练习正念呼吸，每日10分钟冥想调节自主神经功能。
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