更年期调理可通过饮食补充植物雌激素、优质蛋白、钙质、维生素及膳食纤维，推荐大豆制品、深海鱼、乳制品、深色蔬菜和全谷物。
1、植物雌激素：
更年期雌激素水平下降引发潮热失眠，大豆异黄酮能双向调节激素。每天摄入30克大豆或400毫升豆浆，豆腐、纳豆、毛豆等发酵豆制品吸收率更高。亚麻籽含木酚素，可研磨后加入酸奶食用。
2、优质蛋白：
肌肉流失加速需补充完全蛋白，三文鱼富含Omega-3缓解炎症，每周吃3次每次100克。鸡胸肉和鸡蛋提供色氨酸改善情绪，乳清蛋白粉适合消化功能减弱人群，避免红肉过量诱发肥胖。
3、钙质强化：
绝经后骨量每年流失3%，每日需1200mg钙。300ml牛奶含300mg钙，搭配维生素D促进吸收。虾皮钙含量是牛奶10倍，可打粉煲汤。芝麻酱钙磷比理想，菠菜焯水后减少草酸干扰。
4、维生素补充：
维生素E抗氧化延缓卵巢衰老，杏仁每日15粒或葵花籽油凉拌。B族维生素稳定神经系统，燕麦麸皮和动物肝脏含量丰富。维生素C促进胶原合成，猕猴桃和彩椒可生食保留营养。
5、膳食纤维：
肠胃蠕动减缓易便秘，魔芋制品吸水膨胀增加饱腹感。燕麦β-葡聚糖调节血脂，红薯膳食纤维含量达3%。每日25克膳食纤维需搭配2000ml水，避免粗粮过度刺激肠道。
更年期饮食需控制总热量在1800大卡以内，采用地中海饮食模式。每周进行3次抗阻训练维持骨密度，快走游泳等有氧运动每次40分钟。睡前2小时避免咖啡因，保持23点前入睡。定期检测骨密度和激素水平，严重症状需在医生指导下进行激素替代治疗。黄豆炖猪蹄、银耳莲子羹等药膳可滋阴润燥，紫菜虾皮汤既能补钙又利于控制钠摄入。
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