更年期调理需注重雌激素平衡与营养补充，推荐大豆制品、高钙食物、维生素D、Omega-3脂肪酸及全谷物五类核心饮食。
1、大豆制品：
大豆异黄酮具有类雌激素作用，可缓解潮热盗汗。每日摄入30-50克大豆蛋白，如豆浆、豆腐或纳豆。注意非转基因大豆更安全，发酵豆制品吸收率更高。
2、高钙食物：
雌激素下降加速骨钙流失，每日需1000-1200mg钙。首选低脂乳制品，次选芝麻酱、虾皮或芥菜。搭配维生素K2食物如纳豆促进钙沉积，避免与草酸同食影响吸收。
3、维生素D：
日照不足时每日补充400-800IU，三文鱼、蛋黄富含天然VD。建议血清25OHD浓度维持在30-50ng/ml，缺乏者需短期大剂量补充后维持。
4、Omega-3脂肪酸：
每周吃2-3次深海鱼如鲭鱼、沙丁鱼，亚麻籽油适合凉拌。EPA+DHA每日500mg可改善情绪波动，素食者选择藻油补充剂。
5、全谷物：
糙米、燕麦等低GI主食稳定血糖，B族维生素支持神经调节。每日50-150克，搭配奇亚籽增加膳食纤维，缓解便秘风险。
运动建议每周3次抗阻训练配合快走，保持BMI在18.5-23.9之间。避免酒精、咖啡因及辛辣食物触发潮热，睡前2小时限制液体摄入改善睡眠。定期骨密度检测与妇科检查不可忽视，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。
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