更年期女性适合摄入富含植物雌激素、钙质、维生素D及膳食纤维的食物，大豆制品、深海鱼类、全谷物、深色蔬菜和坚果是优选。
1、大豆制品：
大豆异黄酮具有双向调节雌激素的作用，能缓解潮热盗汗。每天摄入30-50克大豆或等量豆浆、豆腐，发酵豆制品如纳豆更易吸收。避免油炸豆制品以防热量超标。
2、深海鱼类：
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次可改善情绪波动。搭配维生素E含量高的杏仁或菠菜，能增强抗炎效果。清蒸或低温烤制保留营养最佳。
3、全谷物杂粮：
燕麦、藜麦中的B族维生素稳定神经系统，膳食纤维预防便秘。建议用糙米替代精白米，搭配红薯作为主食，每餐控制在100-150克，避免血糖波动。
4、深色蔬菜：
西兰花、羽衣甘蓝含硫代葡萄糖苷，帮助肝脏代谢雌激素。每日500克以上，急火快炒或凉拌保留叶酸。紫甘蓝额外提供花青素抗氧化。
5、坚果种子：
亚麻籽粉含木酚素调节激素，每日10克加入酸奶。核桃补充褪黑素改善睡眠，选择原味未加工产品，避免盐焗或糖渍品种增加负担。
更年期饮食需配合适度运动如快走或瑜伽，每日30分钟提升代谢率。钙质补充剂与维生素K2同服促进骨骼健康，限制咖啡因和酒精摄入减少钙流失。保持规律作息与社交活动有助于平稳度过生理变化期，定期骨密度检测可及时干预骨质疏松风险。
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