女性更年期饮食需注重钙质补充、植物雌激素摄入、优质蛋白选择、控糖限盐及水分补充。
1、补钙防疏松：
雌激素下降导致骨钙流失加速，每日应摄入1000-1200mg钙。推荐低脂牛奶300ml含钙300mg，芝麻酱10g含钙117mg，豆腐干50g含钙110mg。搭配维生素D3补充剂或每日晒太阳20分钟促进吸收。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮可缓解潮热盗汗，每日食用豆浆400ml或水煮毛豆150g。亚麻籽富含木酚素，建议将10g亚麻籽粉加入燕麦粥。葛根粉冲饮每周3次，每次15g，注意乳腺疾病患者慎用。
3、优质蛋白质：
选择深海鱼每周3次，三文鱼200g含Omega-3约1.8g。鸡胸肉去皮后脂肪含量仅1%，清蒸保留营养。素食者可选藜麦饭搭配鹰嘴豆，每餐提供约15g完全蛋白。
4、控糖限盐：
代谢率下降需控制添加糖在25g/日以下，用罗汉果糖替代白糖。每日食盐不超过5g，用香菇粉、柠檬汁调味。避免腌制食品，腊肉每100g含钠量高达1500mg。
5、补水抗氧化：
每日饮水1.5-2L，晨起空腹喝温水200ml。绿茶含茶多酚可清除自由基，每日2杯不宜空腹饮用。蓝莓、紫甘蓝等深色蔬果提供花青素，建议每日摄入200g。
更年期女性可进行快走、游泳等有氧运动每周150分钟，搭配瑜伽改善睡眠。烹饪采用蒸煮方式保留营养，避免高温油炸。定期检测骨密度和血脂指标，夜间盗汗严重时可使用透气性佳的亚麻床品。保持规律作息，睡前2小时避免摄入咖啡因饮品。
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