更年期女性补钙需选择吸收率高、含维生素D的钙剂，碳酸钙、柠檬酸钙、乳钙是常见选择，搭配饮食调整和适度运动效果更佳。
1、碳酸钙：
碳酸钙含钙量高达40%，需胃酸参与分解，适合餐后服用。更年期女性胃酸分泌减少可能影响吸收，建议分次小剂量补充。搭配维生素D3可提升吸收率20%-30%，每日剂量不超过500mg单次。骨质疏松高风险人群需监测血钙水平，避免便秘副作用。
2、柠檬酸钙：
柠檬酸钙含钙量21%，溶解性好且不依赖胃酸，适合胃功能减退人群空腹服用。生物利用率比碳酸钙高15%，但需更大剂量才能达到同等补钙效果。与镁元素协同补充可预防夜间腿抽筋，建议选择钙镁比例为2：1的复合制剂。
3、乳钙：
乳钙从牛奶提取，含天然乳矿物盐和CPP促钙吸收肽，吸收率可达60%-80%。适合乳糖不耐受人群选择脱乳糖配方，每100g奶粉可提供800mg钙质。临床研究显示连续服用6个月可提升腰椎骨密度1.2%，建议搭配晒太阳促进内源性维生素D合成。
4、饮食强化：
每日摄入300ml牛奶或等效乳制品，50g豆腐干提供290mg钙。深绿色蔬菜焯水后食用，减少草酸对钙吸收的干扰。沙丁鱼连骨食用可获取每100g含钙400mg，杏仁等坚果类作为加餐补充。避免高盐饮食，钠离子每增加2300mg会流失40mg钙。
5、运动辅助：
每周3次负重运动如快走、跳舞刺激成骨细胞活性，每次30分钟达到微出汗程度。抗阻训练使用弹力带或小哑铃，增强肌肉对骨骼的保护力。瑜伽中的树式、三角式等体位法能改善平衡能力，降低跌倒导致的骨折风险。
更年期女性每日钙需求量为1000-1200mg，钙剂补充量应扣除饮食摄入部分。建议晨起空腹服用维生素D3800IU，钙剂分两次随餐服用效果最佳。定期进行骨密度检测，绝经后前5年每年检测一次。避免同时摄入高铁食物，钙铁间隔2小时服用。游泳等非负重运动需配合日光照射，保证皮肤合成足量维生素D。烹饪选用醋溜、炖煮等方式提升食物钙溶出率，餐后1小时避免饮用浓茶咖啡影响钙吸收。
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