更年期女性需减少高糖高脂、刺激性食物的摄入，重点控制雌激素干扰物和钠盐含量高的食品。
1、高糖食品：
精制糖会加剧潮热盗汗症状，过量摄入可能诱发胰岛素抵抗。蛋糕、含糖饮料等升糖指数高的食物会扰乱内分泌平衡。建议用低GI水果替代甜食，每日添加糖不超过25克。
2、加工红肉：
香肠培根等含亚硝酸盐的肉类可能干扰雌激素代谢。高温烹饪产生的杂环胺会加重炎症反应。每周摄入不超过500克，优先选择鱼类或豆制品补充蛋白质。
3、咖啡因饮品：
咖啡因刺激神经系统可能加重心悸失眠。每日咖啡因摄入应控制在200mg以内，午后避免饮用。用玫瑰花茶、红枣水等替代部分咖啡因饮品。
4、高盐食物：
腌制食品中的钠会加剧水钠潴留和血压波动。泡菜、腊肉等含盐量超过每日6g限量的食物需严格控制。烹饪时用香草、柠檬汁等天然调味料替代部分食盐。
5、酒精饮料：
酒精代谢加重肝脏负担，影响雌激素灭活。红酒每日不超过100ml，避免空腹饮酒。更年期潮热明显时建议完全戒酒，改饮发酵型谷物饮品。
更年期饮食需增加大豆异黄酮、维生素D和钙质摄入，每日进行30分钟快走或瑜伽等运动。烹饪方式以蒸煮炖为主，避免油炸烧烤。定期检测骨密度和血脂指标，保持BMI在18.5-23.9之间。乳制品选择低脂类型，坚果每日摄入量控制在20克以内。
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