更年期女性可通过调整饮食缓解症状，重点补充钙质、植物雌激素、维生素D、Omega-3及膳食纤维。
1、高钙食物：
更年期雌激素下降易导致骨质疏松，每日需摄入1000-1200mg钙。推荐低脂牛奶300ml含钙300mg，豆腐半块提供200mg钙，芝麻酱10g含钙117mg。搭配维生素D3补充剂400IU促进吸收，或每日晒太阳15分钟。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮可双向调节激素水平，每天食用豆浆400ml或水煮毛豆150g。亚麻籽富含木酚素，建议将10g亚麻籽粉加入酸奶。葛根粉冲饮每周3次，每次20g，需持续3个月见效。
3、维生素B族：
维生素B6每日1.5mg可改善情绪波动，鸡胸肉100g含0.5mg，香蕉1根含0.4mg。全麦面包2片提供0.2mgB1，搭配猪肝50g补充B12。复合维生素B建议选择含叶酸400μg的配方。
4、抗氧化物：
每天摄入200g深色浆果如蓝莓，含花青素120mg。核桃仁30g提供2.1gα-亚麻酸，紫甘蓝焯水后凉拌保留80%维生素C。绿茶每天2杯，茶多酚含量≥150mg/100ml。
5、水分与纤维：
每日饮水1.8L改善潮热，银耳羹每周3次增加粘多糖摄入。燕麦50g早餐提供5g膳食纤维，搭配奇亚籽5g膨胀后食用。西芹、芦笋等茎类蔬菜每天300g预防便秘。
更年期饮食需配合每日30分钟快走或瑜伽，避免高盐加工食品。每周2次三文鱼100g补充EPA+DHA，同时监测骨密度。烹饪选用山茶油含80%单不饱和脂肪酸，蒸煮方式保留90%营养素。钙剂避免与高铁食物同服，间隔2小时以上。睡眠前2小时禁食，可饮用200ml温牛奶含色氨酸助眠。
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