中老年锻炼需兼顾安全性与有效性，重点包括低强度有氧运动、力量训练、柔韧性练习、平衡能力锻炼和个性化调整。
1、有氧运动：
快走、游泳或骑自行车等低冲击运动能改善心肺功能，每周进行3-5次，每次30分钟。注意监测心率，控制在220-年龄×60%-70%范围内。高血压患者避免憋气动作，糖尿病患者建议餐后1小时锻炼。
2、力量训练：
使用弹力带、小哑铃进行上肢推举、深蹲等抗阻训练，每周2-3次，每组8-12次。重点锻炼核心肌群和下肢肌肉，预防骨质疏松。关节疼痛者可改为水中阻力训练，减少关节负担。
3、柔韧练习：
太极拳、瑜伽等静态拉伸保持关节活动度，每个动作维持15-30秒。肩颈僵硬者可做毛巾操，腰椎不适者选择猫式伸展。避免过度弯腰和突然扭转，骨质疏松患者禁忌大幅度前屈。
4、平衡训练：
单腿站立、脚跟行走等练习降低跌倒风险，建议每天进行。使用椅子辅助保持稳定，从每次10秒逐步延长。帕金森患者可进行舞蹈训练，前庭功能障碍者适合八段锦。
5、强度控制：
采用Borg自觉用力量表评估，维持在12-14级稍感吃力。运动前后各留10分钟热身放松，天气炎热时选择清晨或室内运动。服用β受体阻滞剂者需额外注意心率反应。
中老年锻炼需配合高蛋白饮食如鱼肉、豆制品，补充维生素D促进钙吸收。避免空腹运动，携带糖果预防低血糖。运动后饮用淡盐水补充电解质，睡眠质量差者避免晚间剧烈活动。定期体检评估运动适应性，关节炎患者可尝试水疗缓解疼痛，糖尿病患者推荐间歇性训练改善糖代谢。保持每周150分钟中等强度运动，根据体能变化动态调整方案。
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