女性更年期需注重钙质、植物雌激素、优质蛋白、维生素及膳食纤维的摄入，推荐大豆制品、深海鱼、全谷物、深色蔬菜和低糖水果。
1、补钙食物：
雌激素下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。鲜奶300ml含钙约300mg，酸奶可改善肠道吸收；芝麻酱每100g含钙870mg，可搭配面包食用；芥蓝等深绿色蔬菜钙磷比更优，焯水后凉拌保留营养。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮可双向调节激素水平。每日30g大豆相当于400ml豆浆或200g嫩豆腐；亚麻籽粉富含木酚素，建议每日10g加入麦片；葛根粉冲饮每周3次，避免与咖啡同服影响吸收。
3、优质蛋白：
肌肉量每年减少1%需加强补充。三文鱼含Ω-3脂肪酸每周建议2次清蒸；鸡胸肉去皮水煮保留支链氨基酸；藜麦作为完全蛋白，可替代部分主食。
4、维生素补充：
维生素D3促进钙吸收，日晒30分钟或补充400IU制剂；维生素E抗氧化，杏仁每日15粒或小麦胚芽油凉拌；B族维生素改善代谢，选择燕麦、瘦肉和蛋黄组合摄入。
5、膳食纤维：
肠道蠕动减缓需增加纤维。燕麦麸皮可降低胆固醇，每日20g煮粥；火龙果含果胶促进排便；菌菇类多糖物质调节肠道菌群，建议每周4次煲汤。
更年期饮食需控制精制糖和饱和脂肪，每日饮水1.5-2L，配合快走、瑜伽等运动增强骨密度。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少高温油炸。定期检测骨密度和激素水平，出现严重潮热盗汗需就医评估激素替代疗法。保持规律作息和社交活动有助于平稳度过更年期。
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