更年期女性应重点补充富含植物雌激素、钙质及维生素的食物，如豆制品、深色蔬菜和坚果，以缓解潮热、骨质疏松等症状。
1、豆类食品：
大豆及其制品含有大豆异黄酮，结构与雌激素相似，能双向调节激素水平。每天摄入30-50克黄豆或等量豆浆、豆腐，可改善潮热盗汗。黑豆、鹰嘴豆也富含植物蛋白和膳食纤维，建议每周食用3次。
2、深色蔬菜：
菠菜、西兰花等深绿色蔬菜提供维生素K和叶酸，促进钙质吸收。紫甘蓝、胡萝卜含花青素抗氧化，每日建议500克，其中深色蔬菜占2/3。烹饪时急火快炒保留营养素。
3、乳制品：
牛奶、酸奶含生物利用率高的钙，每天300ml可预防骨量流失。选择低脂产品避免热量超标，乳糖不耐受者可改用无糖酸奶或奶酪，搭配维生素D补充剂效果更佳。
4、坚果种子：
杏仁、核桃富含ω-3脂肪酸和维生素E，每日15克可缓解焦虑情绪。亚麻籽粉含木酚素调节内分泌，建议早餐添加10克。避免油炸坚果，优先选择原味产品。
5、全谷物杂粮：
燕麦、藜麦等低GI食物稳定血糖，B族维生素改善代谢。替代精米白面作为主食，每餐搭配50-100克，与豆类同食提高蛋白质利用率。
更年期饮食需配合适度运动，如每周3次快走或瑜伽，每次30分钟。避免高盐、酒精及咖啡因摄入，夜间盗汗者可饮用温豆浆替代咖啡。定期骨密度检测，必要时在医生指导下补充钙剂和维生素D3，保持均衡膳食基础上增加日照时间促进自身合成维生素D。
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