更年期女性饮食需注重钙质、植物雌激素、优质蛋白、维生素及膳食纤维的均衡摄入，推荐大豆制品、深色蔬菜、坚果、全谷物和低脂乳制品。
1、补钙食物：
雌激素下降导致钙流失加速，每日需1000-1200mg钙。低脂牛奶200ml含钙240mg，酸奶150g含钙180mg，奶酪30g含钙300mg。搭配维生素D3补充剂或每日晒太阳20分钟促进吸收，芝麻酱、虾皮也是高钙选择。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮可缓解潮热出汗，每天摄入30-50g大豆制品。豆浆400ml含异黄酮60mg，纳豆50g含异黄酮35mg，豆腐150g含异黄酮25mg。亚麻籽粉10g/d或葛根粉冲泡也有类似效果。
3、优质蛋白：
肌肉流失风险增加需保证每公斤体重1-1.2g蛋白质。水煮蛋2个提供12g蛋白，三文鱼100g含20g蛋白，鸡胸肉100g含24g蛋白。避免红肉过量，每周不超过3次，每次≤100g。
4、维生素补充：
B族维生素改善情绪波动，燕麦50g含B10.3mg，猪肝50g含B121.2μg。维生素E抗氧化，每日10mg可通过20g杏仁或50g菠菜获取。维生素C促进胶原合成，猕猴桃2个满足日需量。
5、膳食纤维：
预防便秘需25-30g/d膳食纤维。燕麦粥1碗含4g，火龙果半个含3g，木耳50g含5g。魔芋制品热量低且富含可溶性纤维，凉拌魔芋丝100g仅20大卡。
更年期饮食需配合适度运动，快走、游泳等有氧运动每周150分钟，阻抗训练每周2次增强骨密度。避免高盐每日≤5g、酒精每日≤15g及咖啡因每日≤200mg。睡前2小时禁食，可选择温牛奶加蜂蜜助眠。定期骨密度检测和妇科检查不可忽视，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。保持规律作息和社交活动对心理调节同样重要。
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