更年期妇女应重点补充钙质、植物雌激素、优质蛋白、维生素D及膳食纤维，推荐大豆制品、深海鱼、乳制品、绿叶蔬菜和坚果。
1、钙质补充：
雌激素水平下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。选择低脂牛奶300ml可提供300mg钙，芝麻酱每100克含钙870mg，豆腐干每100克含钙308mg。搭配维生素K2食物如纳豆促进钙沉积。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮结构与雌激素相似，每日摄入50mg可缓解潮热。豆浆200ml含20mg异黄酮，发酵豆制品如味噌汤生物利用率更高。亚麻籽粉每天1勺含木酚素75mg，需研磨后食用。
3、优质蛋白：
肌肉量每年减少1%需足量蛋白维持。三文鱼每100克含22g蛋白且富含Omega-3，鸡胸肉每100克含31g蛋白，藜麦每杯含8g完全蛋白。建议每公斤体重摄入1.2-1.5g蛋白。
4、维生素D：
日照不足人群70%缺乏维生素D。蛋黄每个含40IU，香菇日晒后维生素D含量提升至1000IU/100g。建议血清25OHD水平维持在30-50ng/ml，必要时补充制剂。
5、膳食纤维：
代谢率下降需调节肠道功能。燕麦片每50克含5g纤维，火龙果每个含3g水溶性纤维，奇亚籽泡发后纤维含量达10g/30g。每日应保证25-30g纤维摄入。
更年期饮食需配合适度抗阻训练如深蹲、弹力带练习，每周3次增强骨密度。控制精制糖摄入预防胰岛素抵抗，选择地中海饮食模式可降低心血管风险。烹饪多用蒸煮方式保留营养素，避免高温油炸破坏植物雌激素活性。保持每日饮水1500-2000ml促进代谢废物排出，睡前2小时限制液体摄入改善睡眠质量。
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