女性更年期需注重钙质、植物雌激素、维生素D、优质蛋白及膳食纤维的摄入，通过饮食调整缓解潮热、骨质疏松等症状。
1、钙质补充：
雌激素水平下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。选择低脂牛奶300ml可提供约300mg钙，芝麻酱每100g含钙量高达1170mg，豆腐干等豆制品也是优质来源。搭配维生素K2食物如纳豆促进钙沉积。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮结构与雌激素相似，每日摄入40-80mg可缓解潮热。200g嫩豆腐含50mg异黄酮，豆浆400ml约含60mg。亚麻籽粉每天15g含木酚素75mg，葛根粉冲饮也是传统选择。
3、维生素D强化：
日照不足时血清25OHD常低于30ng/ml。每周3次20分钟日光浴，食物选蛋黄每个含40IU、三文鱼100g含570IU。必要时遵医嘱补充400-800IU制剂，促进钙吸收效率提升30%。
4、优质蛋白：
肌肉量每年减少1-2%需足量蛋白维持。优选鱼类鳕鱼100g含20g蛋白、鸡胸肉100g含31g蛋白，植物蛋白可选藜麦每杯含8g。避免红肉过量，每周不超过500g。
5、膳食纤维：
每日25-30g纤维改善肠道功能。燕麦片50g含5g纤维，火龙果每个含3g，奇亚籽10g含3.5g。水溶性纤维如苹果果胶还能帮助调节血脂。
更年期饮食需配合适度运动，每周150分钟快走或游泳增强骨密度。控制精制糖摄入每日低于25g，减少咖啡因饮料至2杯/天以内。烹饪多用橄榄油替代动物油，保持BMI在18.5-23.9范围。定期骨密度检测，出现严重症状时及时就医评估激素替代疗法必要性。持续6个月记录饮食日志有助于营养师个性化调整方案。
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