更年期练习瑜伽可缓解潮热失眠等不适，但需注意关节保护和强度控制。
1、调节激素
更年期雌激素下降引发内分泌紊乱，瑜伽的扭转体式如半鱼王式能刺激卵巢和肾上腺，促进激素平衡。研究显示每周3次60分钟瑜伽可降低皮质醇水平23%。避免高温瑜伽以免加重潮热。
2、改善睡眠
自主神经失调导致入睡困难，睡前进行10分钟仰卧束角式配合腹式呼吸，心率变异度提升19%。避免倒立体式影响血压稳定性，建议使用抱枕支撑腰部。
3、保护关节
雌激素缺乏加速关节退化，战士二式等站立体式需保持膝盖不超过脚尖。骨质疏松者替换为椅子瑜伽，猫牛式每天练习可增加腰椎骨密度0.8%。
4、情绪管理
下犬式配合乌加依呼吸法能提升γ-氨基丁酸浓度，6周练习使焦虑评分下降34%。避免过度后弯刺激交感神经，经期前三天暂停剧烈体式。
5、心血管养护
桥式每天保持3分钟可降低舒张压5mmHg，配合OM唱诵效果更佳。高血压患者慎做头倒立，建议采用靠墙半倒立替代。
饮食选择大豆制品和亚麻籽补充植物雌激素，三文鱼富含omega-3缓解炎症。快走与瑜伽交替进行，每周运动消耗2000大卡。监测晨起静息心率，超过基础值10次/分需调整练习强度。更年期瑜伽需个性化编排，重点关注髋部打开与脊柱灵活度训练。
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