更年期女性需注重钙质、植物雌激素、维生素D、优质蛋白和膳食纤维的摄入，通过饮食调整缓解潮热、骨质疏松等症状。
1、钙质补充：
雌激素水平下降导致骨钙流失加速，每日需摄入1000-1200mg钙。选择低脂牛奶300ml可提供300mg钙，芝麻酱每100g含钙870mg，豆腐干每100g含钙308mg。搭配维生素K2食物如纳豆促进钙沉积。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮结构与雌激素相似，每日摄入50mg可缓解潮热。豆浆200ml含20mg异黄酮，煮毛豆100g含35mg，亚麻籽粉10g含3mg。建议分次食用提高吸收率。
3、维生素D强化：
日照不足时血清维生素D易低于30nmol/L。每周食用三文鱼200g含800IU，蛋黄2个含100IU，强化牛奶250ml含125IU。建议上午10点晒太阳15分钟。
4、优质蛋白选择：
肌肉流失风险增加需每日1.2g/kg蛋白质。优选鸡胸肉100g含24g蛋白，鲈鱼100g含18g蛋白，藜麦饭100g含4g蛋白。避免红肉过量减少炎症反应。
5、膳食纤维摄入：
肠道蠕动减缓需每日25g纤维。燕麦50g含5g纤维，火龙果200g含3g纤维，羽衣甘蓝100g含4g纤维。搭配2000ml饮水预防便秘。
建议每周进行3次抗阻训练如深蹲、弹力带练习维持骨密度，配合快走等有氧运动改善心血管功能。烹饪采用低温快炒保留营养素，限制每日盐摄入量在5g以下。定期检测骨密度和激素水平，乳制品过敏者可选择钙强化无糖杏仁奶替代。保持规律作息有助于内分泌系统稳定，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。
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