女性更年期需注重钙质、植物雌激素、优质蛋白、维生素及膳食纤维的摄入，推荐豆制品、深海鱼、全谷物、深色蔬菜和低糖水果。
1、钙质补充：
雌激素水平下降易导致骨质疏松，每日应摄入1000-1200mg钙。选择牛奶、酸奶等乳制品，每杯约含300mg钙；豆腐等豆制品每100g含钙138mg；芝麻酱10g提供117mg钙。搭配维生素D食物如三文鱼促进吸收。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮可缓解潮热盗汗，每日摄入30-50g大豆或等量制品。豆浆200ml含25mg异黄酮，纳豆50g含35mg。亚麻籽富含木酚素，建议每日研磨10g加入燕麦。
3、优质蛋白：
肌肉流失率在更年期达3-5%/年，需每日1.2-1.5g/kg蛋白质。优选鸡胸肉100g含31g蛋白，鳕鱼100g含20g蛋白，鸡蛋每个6g蛋白。避免红肉每周不超过300g。
4、维生素强化：
维生素E每日15mg可改善血管舒缩症状，杏仁28g含7mg；维生素B族稳定情绪，燕麦50g含0.5mgB1。深绿色蔬菜每天300g，猕猴桃维生素C含量是橙子2倍。
5、膳食调节：
代谢率下降需控制总热量，用糙米替代精米升糖指数降低20%。每日25g膳食纤维来自燕麦10g/50g、西兰花5g/100g。限制咖啡因每日≤200mg，约2杯美式。
更年期女性每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳可提升骨密度3-5%。烹饪建议清蒸、凉拌保留营养，避免烧烤产生致癌物。保持每日7小时睡眠，睡前2小时避免进食。定期骨密度检测，每年体检包括乳腺和妇科检查。
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