更年期女性需注重钙质、植物雌激素、优质蛋白、维生素D及膳食纤维的均衡摄入，以缓解潮热、骨质疏松等症状。
1、钙质补充：
更年期雌激素下降加速钙流失，易引发骨质疏松。每日建议摄入1000-1200mg钙，可通过低脂牛奶、奶酪、芝麻酱等食物获取。乳糖不耐受者可选择钙强化豆浆或羽衣甘蓝。搭配维生素K2纳豆、发酵食品促进钙沉积。
2、植物雌激素：
大豆异黄酮、木脂素等植物雌激素能双向调节激素水平。每天食用30g大豆约半盒嫩豆腐或1杯无糖豆浆，亚麻籽粉可拌入酸奶。注意非转基因大豆来源，子宫肌瘤患者需控制摄入量。
3、优质蛋白：
肌肉量随年龄增长递减，需保证每公斤体重1-1.2g蛋白质。三文鱼富含Omega-3缓解炎症，鸡胸肉提供亮氨酸维持肌肉，藜麦含9种必需氨基酸。避免加工肉制品，红肉每周不超过300g。
4、维生素D强化：
日照不足人群80%存在维生素D缺乏。每周3次15分钟晒太阳暴露40%皮肤，食物选择油浸沙丁鱼、蛋黄。检测血清25OHD水平，低于30nmol/L需补充800IU/d制剂。
5、膳食纤维：
代谢率下降易致便秘，每日需25g膳食纤维。燕麦麸皮吸水膨胀性强，牛油果含可溶性纤维调节血脂，带皮苹果的果胶促进肠道蠕动。注意逐步增加摄入量，避免胀气。
更年期饮食需配合适度抗阻训练如弹力带深蹲、墙壁俯卧撑维持骨密度，地中海饮食模式可降低心血管风险。烹饪多用橄榄油替代动物油，限制精制糖摄入每日少于25g。定期进行骨密度检测和激素水平评估，失眠症状严重时可尝试睡前饮用温热的杏仁奶搭配镁补充剂。保持每周150分钟中等强度运动，如快走、游泳等有氧活动，结合八段锦等舒缓运动调节自主神经功能。
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