健身期间的饮食需兼顾能量供给与营养平衡，高蛋白、适量碳水、低脂搭配是关键。
1、蛋白质摄入：
健身时肌肉纤维会轻微损伤，蛋白质帮助修复并促进增长。每日每公斤体重需1.2-2克蛋白质，鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白粉是优质来源。力量训练后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最佳，如一杯希腊酸奶搭配坚果。
2、碳水选择：
碳水化合物是运动的主要能量来源，应选择低GI值的复合碳水。燕麦、糙米、全麦面包可提供持续能量，避免血糖剧烈波动。高强度训练前1-2小时可摄入50克左右碳水，例如一根香蕉搭配全麦吐司。
3、脂肪控制：
健康脂肪对激素合成和关节保护有益，但需控制总量不超过每日热量的30%。牛油果、三文鱼、亚麻籽富含Omega-3，烹饪建议使用橄榄油。油炸食品和反式脂肪会加重炎症反应，影响恢复效率。
4、水分补充：
运动中每15分钟需补充150-200毫升水，电解质饮料适用于超过1小时的高强度训练。脱水2%即会导致力量下降，运动后体重每减轻1公斤需补水1.5升。椰子水、淡盐水能快速补充流失的钠钾元素。
5、营养时机：
训练前2小时进食易消化的混合餐，如鸡胸肉沙拉；运动后及时补充碳水与蛋白质，比例建议3：1。夜间健身后可选用酪蛋白缓释蛋白，如低脂奶酪。避免空腹训练或餐后立即运动，易引发低血糖或消化不良。
健身饮食需要根据训练目标调整细节，增肌期每日热量盈余300-500大卡，减脂期保持200-300大卡缺口。蔬菜摄入量每日不低于500克，深色绿叶菜优先。运动后补充维生素C和E有助于缓解氧化应激，蓝莓、猕猴桃是不错选择。定期监测体脂率和肌肉量变化，动态调整三大营养素比例，长期保持饮食记录能更精准掌握身体需求。睡眠质量直接影响营养吸收效率，保证7小时以上高质量睡眠。
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